Wat kun je zelf doen om een burn-out te voorkomen?
Een burn-out is een energieziekte. Mensen die het allemaal meegemaakt hebben vertellen erover als een gruwelijke ervaring. Zoiets willen ze nooit meer meemaken. Een paar verhalen maakt veel duidelijk. Mensen vertellen jaren nadien nog over hun afschuwelijke moeheid en uitputting. Ze dachten dat ze stilaan zouden wegkwijnen, sterven en hadden allemaal last van het onbegrip van hun omgeving. Daarom kun je die ervaring maar beter voorkomen. Leer de eerste signalen herkennen. Veel mensen hebben tijd en energie in hun werk of in hun relaties gestopt maar vergaten hun batterijen regelmatig op te laden. Je hebt meer nodig dan een loon. Ook aandacht, ontplooiing, energie, zelfs bewondering zijn nodig. De relatie input-output moet in evenwicht zijn, de balans mag niet overhellen. Verwacht ook niet automatisch dankbaarheid van collega’s. Ze weten niet wat je allemaal voor hen doet. En ze vinden dat ze recht hebben op jouw inspanning voor hen. Het siert je dat je veel opkomt voor jouw collega’s. maar verwacht niets in dank terug. Doe je job omdat je het interessant en boeiend vindt. Dankbaarheid is graag meegenomen maar niet vanzelfsprekend.
- Goed plannen is een goede preventie. Maar soms kan het mislopen. Niet altijd verloopt dit zo vlotjes. Het doel kan onhaalbaar zijn. Dan wordt je zelfbeeld aangetast en begin je te twijfelen aan jezelf.
- We moeten zorgen voor een goede energiebalans. Net als je tijd en geld, is je hoeveelheid energie beperkt. Als je weet dat een klus heel veel energie kost, en relatief weinig toegevoegde waarde heeft, pak die klus dan niet aan. Want andere taken kunnen soms massa’s energie opleveren. Maak daar lijstjes van. Volg de 80/20 regel. Pareto merkte op dat 80% van de uitkomsten wordt veroorzaakt door 20% van de oorzaken. Dus in 20% van de tijd kun je 80% van de belangrijke jobs doen. Verspil die tijd niet met mails te lezen of te klungelen en roddelen. Spaar je energie. Je weet het: 80% van de beloningen komt voort uit slechts 20% van de inspanningen. Maak lijstjes en leef ernaar.
- Ben je een perfectionist? Stel geen onredelijke eisen aan jezelf. Je zult ze toch niet kunnen nakomen en dan voel je je nog schuldig ook. En let ook op, als je vandaag overwerkt, dan verwacht men van je dat je dat nog wel eens zult doen. Zo leg je de lat alsmaar hoger. Verderop in dit boek lees je nog meer over persoonlijkheidstrekken die een gevaar zijn om een burn-out op te doen. Lees het en hou er rekening mee.
- Praat veel met collega’s en vrienden. Dergelijke gesprekken helpen je kunt er nog van bijleren. Want van iedereen kun je wat leren. Tips en feedback zijn altijd welkom. Ook gesprekken met je partner, jouw kinderen en je baas of vrienden helpen een burn-out te voorkomen. Sociale steun is een goede buffer tegen stress.
- Herkent u de waarschuwingssignalen van een dreigende burn-out in jezelf, vergeet niet dat het alleen maar erger als je het met rust laat. Maar als je stappen ondernemen om je leven weer in balans te krijgen, kunt u voorkomen dat burn-out van steeds een volledige afbraak.
- Begin de dag met ontspanning. Spring niet uit bed, zet je wekker niet in het zicht. Voorzie voldoende tijd om te douchen, te eten, en je te verzorgen. Zorg dat je voldoende nachtrust hebt.
- Eet rustig en gezond.
- Leer uw grenzen te stellen. Neen zeggen tegen een ander en neen zeggen tegen jezelf. Ga niet op elke impuls in. Wees creatief met je tijd.
Leer omgaan met stress. Enkele tips:
(naar Sapolsky, waarom krijgen zebra’s geen maagzweer? Het spectrum, 1994.)
- Leer het verschil kennen tussen zaken die je kan veranderen en en zaken die je niet kunt beïnvloeden.
- Verspil geen energie aan de zaken buiten jouw invloed.
- Verspil geen energie aan zaken die al gebeurd zijn.
- Probeer controle te krijgen over de zaken waar je wel invloed op hebt. Bijvoorbeeld je werkplek,
kun je geen foto van je dierbaren op je werkplek zetten of andere kleine veranderingen aanbrengen? - Vermijd zoveel mogelijk onzekerheid over de toekomst. Leer daarover praten zodat je belangrijk nieuws over je werk niet uit de krant moet vernemen. Overleg met chefs en collega’s.
- Zorg voor emotionele steun. Een sociaal netwerk is cruciaal. sociale isolatie is een enorme risicofactor.
- Zoek uit welke uitlaatklep voor jou werkt. Voor de een is dat mediteren, de ander krijgt daar juist een maagzweer van en kan beter trombone spelen of marathonlopen. Het maakt niet zoveel uit wat het is, als het maar bij je past.
- Bewaar je uitlaatklep niet voor het weekend. Iedere dag is beter. Als je het probleem serieus genoeg neemt om er dagelijks een half uur voor uit te trekken, dan ben je al goed op weg.
- Reageer je niet af op anderen. Reguleer je stress niet door iedereen om je heen maagzweren of burn-out te bezorgen.
- Waardering is prettig, maar vis niet voortdurend naar complimentjes en laat je ook niet te veel beïnvloeden door de mening van de anderen. Mensen die extreem behoefte hebben aan de goedkeuring van anderen zijn zeer kwetsbaar.
